Остеохондроз шиї – захворювання, яке проявляється болем у відповідній ділянці хребта та характеризується патологічними змінами у міжхребцевих дисках. Найчастіше з ним стикаються люди, які ведуть малорухливий спосіб життя і проводять багато часу в одному становищі. Одним із методів лікування є виконання вправ ЛФК. Тим, хто входить у зону ризику, але ще немає такого діагнозу, слід дотримуватись заходів профілактики. Такі заняття вимагають попередньої консультації з лікарем та його рекомендаціями.
Вправи в домашній або робочій атмосфері
Ті, хто зіткнувся з таким діагнозом, повинні регулярно приділяти час розминці шийних хребців. В іншому випадку це захворювання може перерости в більш серйозні проблеми зі здоров'ям. Існують вправи, які можна виконувати в перервах на роботі або вдома перед телевізором:
- Лягти на спину, покласти під голову невелику подушечку і натискати на неї головою протягом 30 секунд. Після цього перевернутися і давити чолом на подушку ще 30 секунд.
- Лягти на ліжко так, щоб шия та голова залишалися за її краєм. Спочатку опустити голову вниз, лежачи на животі, потім на спині, після чого повторити те саме на правому і лівому боках.
- Сісти на стілець, опустивши руки. Ноги злегка розставити убік. Робити повільні, але глибокі нахили голови спочатку вперед, максимально витягаючи шию і дотягуючись підборіддям до грудей. Потім, намагаючись торкнутися потилицею спини.
- У тій самій позі робити кругові рухи плечима спочатку вперед, потім. Намагатися виконувати вправу з великою амплітудою.
- Не змінюючи позиції нахилити голову спочатку до лівого плеча, потім до правого.
- Підняти руку, зігнути її в лікті і дотягнутися пальцями до протилежного вуха, проводячи рукою за потилицею. Потім зробити те саме другою рукою.
- Сісти з рівною спиною, нахилити голову назад і дотягуватись вухом до відповідного плеча спочатку з одного боку, а потім з іншого.
- Тримаючи голову рівно, плавно повертати її спочатку ліворуч, а потім праворуч.
- Поставити долоню на чоло і давити на нього. При цьому рука нерухома, опір має відчуватися лише у м'язах шиї. Протриматися так 20-30 секунд, і виконати те саме, розташувавши долоню на потилиці. Після цього треба по черзі тиснути спочатку на праву щоку, потім на ліву.
- Встати, закинути голову назад і напружуючи м'язи шиї, плавно опускати голову вперед.
- Торкнутися підборіддям грудної клітки і акуратно повертати голову вправо-ліворуч.
Усі вправи слід виконувати у 5 повторень у кожному напрямку. Якщо їхнє виконання супроводжується больовими відчуттями, то потрібна підтримка руками.
Фізичні вправи лікувального комплексу
ЛФК при шийному остеохондрозі передбачає виконання наступного комплексу фізичних вправ:
- Встати чи сісти прямо, вирівняти голову, щоб погляд був спрямований суворо вперед. Працювати лише очима. Подивитися ними ліворуч, у зворотний бік, вгору і вниз, у різних напрямках, обертати по колу.
- Стартова позиція - як у попередній вправі. Повертати головою спочатку кілька разів ліворуч-праворуч, потім нахилити підборіддя спочатку до одного плеча, потім до іншого.
- Лягти на спину, розставити руки в сторони паралельно поверхні підлоги та повертати корпус у сторони. При повороті праворуч ліва нога також йде праворуч, і навпаки. При повороті – видих, при поверненні у вихідну позицію – вдих.
- Легти, руки по швах, ноги прямі. Не поспішаючи і без різких рухів сісти, допомагаючи собі руками. Потім зайняти вихідну позицію.
При такому діагнозі потрібно виконувати не тільки фізичні вправи, пов'язані з певним навантаженням, а й дихальні:
- Встати чи лягти на спину, покласти руки на живіт. Повільно вдихнути, наповнюючи і надуючи живіт, і ще повільніше видихнути, втягуючи його.
- Легти, покласти одну руку трохи нижче шиї, а другу - під грудьми. Зробити вдих і напружити м'язи. Потім видих - розслаблення. Робити це повільно та плавно.
Виконати всі фізичні вправи по 4-5 разів і завершити комплекс наступним чином: ухопитися за опори двома руками, вставши між ними (два столи, два стільці); ноги з'єднати і піднятися на миски. Обертати по колу нижньою частиною корпусу спочатку в одну сторону, потім - в іншу. Тіло у своїй має бути розслаблене.
Профілактика захворювання
Профілактика завжди краще, ніж лікування. Але, на жаль, ніхто не замислюється над цим, допоки лікарем не буде поставлено діагноз. Тим, хто багато часу проводить в одному положенні, рідко рухається та ігнорує заняття спортом, слід дотримуватися таких рекомендацій:
- Щогодини вставати з-за робочого місця, схрещувати долоні на потилиці, з'єднувати лопатки і робити повороти корпусу вліво - вправо. Повернувшись, треба зупинитися частку секунди, після чого зайняти вихідну позицію. Робити це потрібно поспішаючи і без різких рухів. Дихання - спокійне та глибоке.
- Перебуваючи на робочому місці, потрібно витягувати якнайчастіше хребет вгору і робити нахили вліво і вправо.
- Вдома можна виконувати вправи на підлозі без килима. Для цього потрібно лягти на спину та випрямити ноги. Підтягувати до грудної клітки спочатку праву ногу, згинаючи її в коліні, а потім ліву. При цьому можна обхоплювати ногу руками та притискати її до себе.
- Встати на коліна і нахилитися верхньою частиною корпуса до підлоги. Максимально прогнути спину, піднявши шию і голову, потім округлити її, притулившись до підлоги чолом.
- Після робочого дня або виконання вправ потрібно просто полежати на рівній твердій поверхні протягом 10 хвилин, повністю розслабившись. Можна підтягти ноги до живота та обійняти їх.
Така профілактика може запобігти не лише самому захворюванню, а й загостренню вже наявного. Робити це потрібно регулярно, а не іноді. Тоді вдасться уникнути сутулості та болю в області шиї.
Представлені комплекси бажано виконувати в такому ж порядку, оскільки навантаження в них відбувається за зростанням. Перші вправи є розминочними та сприяють розігріву та підготовці м'язів до більш серйозних навантажень.